Oprócz pleców nic się w tych planach nie różni. Zrób to jako jeden plan. Przysiady, podciąganie, pompki, grzbiety, unoszenie nóg. Ogólnie wzrostem hormonów się zbytnio nie przejmuj podczas treningu, one szybko opadają. Ogólnie radziłbym wybierać ćwiczenia tak, byś nie mógł zrobić za dużo powtórzeń. 8-12 starczy, chyba, że wytrzymałość to nawet po [...]
ACT to trening min. dla początkujących, czyli właśnie dla Ciebie. Narazie nie ma sensu stosowanie splitów i innych zaawansowanych metod treningowych, czas zrównoważyć Twoją muskulaturę, wykorzystać podstawowe zdolności adaptacyjne Twojego orgaznimu i zająć się ćwiczeniem z głową. Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć standardowym ACT, możesz wykonać [...]
1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x 15 powt. OK 2.WSPIĘCIA NA PALCE 3x 15 powt. (tylko tu nieiwem czy to z jakims obciazeniem czy nie) OK, bez obciążenia zwiększ ilość do 20-25, odpoczynki 30 sek. 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 15 powt. OK, po 6-8 tygodniach zmień na przysiady ze sztangą na karku, tak jak Ci opisałem wcześniej. Możesz [...]
[...] tric tk samo - biceps i triceps w superseriach uginanie ze sztangą prosty gryf i wyciskanie od czoła łamany gryf 4x6-10 uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce i pompki na poreczach z obciażeniem 4x8-10 uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy stojac w poprzek tułowia i wyciskanie francuskie sztangielka oburacz w siadzie 3x8-10 staz [...]
Wtorek (Klatka + Triceps) - Wyciskanie sztangi na prostej - Wyciskanie hatnli na skosie - Rozpiętki - Rozpiętki w siaszie na atlasie - Francuz w siadzie - Prostowanie na wyciągu - Pompki na poręczach Czwartek (Biceps + Plecy) - Uginanie ramienia z hantelką - Uginanie ramion na modlitewniku - Uginanie ramienia w podporze o kolano - Unoszenie [...]
[...] możesz robić planka (deskę) jest jej wiele odmian także Twój trening brzucha nie będzie monotonny. Wspięcia na palce rób pod różnym kątem ułożenia stóp (do wewnątrz , do zewnątrz, prosto) . Zamiast podciągania rób podciąganie hantli w opadzie. Na m. trógłowe ramion możesz robić też wyciskanie francuskie hantli siedząc ,pompki w podporze tyłem .
Witam po długiej przerwie. Od 5 marca zacząłem regularnie trenować. Postanowiłem więc, że będę kontynuował prowadzenie dziennika. Wciąż borykam się z nadwagą, tłuszczem i dużym obwodem w pasie. Waga: 92,2 kg Pas: 100cm Moim celem jest estetyczna sylwetka, 85 cm w pasie (więc dużo pracy przede mną ) Ułożyłem sobie trening ACT. Wiem, że nie jest on [...]
TRENING 16IV Przysiady z handelkiem 15/15/15/15/15 Wspinaczka w poziomie 24/24/24/24/24 Podnoszenie ciężarka z przysiadu 16/16/16/16/16 Pompki na handelkach 12/12/12/12/12 Wyskoki z przeskokiem 30/30/30/30/30 Uginanie ramion z wyciskaniem 12/12/12/12/14 Przyzwyczajam się powoli do 5 obwodów. Nie jest już tak ciężko jak na początku. Robiłem też [...]
TRENING 19 IV Przysiady z handelkiem 15/15/15/15/15 Wspinaczka w poziomie 32/32/32/32/32 Podnoszenie ciężarka z przysiadu 20/20/20/22/22 Pompki na handelkach 14/13/13/13/14 Wyskoki z przeskokiem 34/34/32/30/36 Uginanie ramion z wyciskaniem 13/12/12/12/14 Trening poszedł mi bardzo dobrze. Następny w czwartek. Mam nadzieję że w święta uda mi się [...]
TERNING 21 IV Przysiady z handelkiem 16/16/16/16/18 Wspinaczka w poziomie 34/32/34/34/40 Podnoszenie ciężarka z przysiadu 20/22/22/24/24 Pompki na handelkach 15/13/13/14/15 Wyskoki z przeskokiem 32/3436/34/40 Uginanie ramion z wyciskaniem 13/13/12/13/15 Plan jest taki aby poćwiczyć jutro i w niedzielę ale zobaczymy jak to się ułoży. EDIT 65 min [...]
TRENING 22IV Przysiady z handelkiem 17/14/18/18/18 Wspinaczka w poziomie 34/34/36/34/34 Podnoszenie ciężarka z przysiadu 22/22/24/22/22 Pompki na handelkach /15/15/15/15/15 Wyskoki z przeskokiem 36/36/40/36/40 Uginanie ramion z wyciskaniem 14/14/14/14/15 Po treningu zrobiłem coś na brzuch bo ostatnio trochę go zaniedbałem. Trzy razy w tygodniu [...]
TRENING 28 IV Przysiady z handelkiem 17/17/18/20/20/22 Wspinaczka w poziomie 36/36/38/40/38/38 Podnoszenie ciężarka z przysiadu 22/26/26/24/26/30 Pompki na handelkach 7/7/10/7/7/8 Wyskoki z przeskokiem 50/55/60/55/50/55 Uginanie ramion z wyciskaniem 13/14/15/15/15/16 Trening trwał 27 minut. Trudniej zaczeło się robić od czwartego obwodu. Do połowy [...]
Jak już to raczej widziałbym to tak: Przysiady lub wykroki 3s Żuraw lub coś innego na dwugłowy 2s łydki 3s Unoszenie tułowia w leżeniu 2s Wiosłowanie 3s Pompki na krzesłach albo na poręczach 3s Wyciskanie hantli 2s Unoszenie bokiem 2s Wyciskanie francuskie 2s Uginanie młotkowe 2s